7 intercambios de alimentos para antes del embarazo
Comer bien ahora puede tener un impacto positivo en tu embarazo, así como un efecto duradero en la salud de tu bebé.
Si han tomado la emocionante y transformadora decisión de formar una familia, comer de manera saludable y preparar tu cuerpo para el embarazo son los primeros pasos de su viaje. "Incluso antes de concebir, su dieta y estilo de vida pueden tener un impacto en la salud y el bienestar de su futuro hijo", explica Roberta Portes, nutricionista de Nestlé Nutrición.
“Una dieta saludable antes de la concepción incluye las calorías y los nutrientes necesarios para preparar su cuerpo para el embarazo y para la salud de su futuro bebé”, continúa Portes. "Llevar una dieta que contenga cantidades adecuadas de frutas, verduras, cereales y proteínas, además de llevar un estilo de vida activo que excluya el alcohol y el tabaquismo, es coherente con las recomendaciones de salud para las mujeres que están intentando concebir".
Tu simple desafío de intercambios
No tiene por qué ser difícil: unos pocos cambios simples pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu dieta. Mira la lista a continuación y, si ves algunos cambios que podrías hacer, desafíate a realizar algunos de estos siete intercambios inteligentes en los próximos siete días. Al hacer un simple cambio al día, podrías notar que en solo una semana tu dieta es más rica en fibra, vitaminas B y zinc, y más baja en sal, azúcar, grasas saturadas y cafeína. Buenas noticias para ti y tu futuro bebé.
1) Cambiar el pan blanco por pan integral[✓]
El pan integral contiene más fibra que la mayoría de las variedades blancas. Esto se debe a que los cereales integrales se utilizan para hacer pan integral, pero en el pan blanco se refinan y se pierde algo de fibra en el proceso. La fibra ayuda a la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra (incluidos los cereales integrales, las frutas y las verduras) también pueden hacernos sentir más llenos que los alimentos bajos en fibra.
2) Cambiar hamburguesas por filetes de pollo[✓]
Los alimentos procesados como hamburguesas, salchichas y nuggets de pollo tienden a tener un alto contenido de sal y grasas saturadas. En su lugar, detente en el supermercado para comprar cortes de carne magra, pescado y aves, como filetes de pechuga de pollo fáciles de cocinar. De esa manera, sabrás exactamente lo que contiene la comida en tu plato.
3) Cambiar los bebidas de fantasía por agua con gas [✓]
Puede parecer una forma inofensiva de hidratarse, pero una lata de 330 ml de tu bebida de fantasía favorita puede contener hasta siete cucharaditas de azúcar. Los jugos pueden parecer alternativas saludables, pero también pueden estar cargados de calorías, lo que no es una buena noticia si estás cuidando tu peso. Si necesitas un poco de efervescencia en tu vida, opta por agua con gas aromatizada con un chorrito de limón.
4) Cambiar los cereales con alto contenido de azúcar por cereales fortificados e integrales [✓]
Incluso los cereales que se comercializan como saludables pueden contener altos niveles de azúcar y sal por porción. En su lugar, elige cereales integrales y avena, que contienen vitaminas B y fibra para ayudar con la saciedad y digestión. Busca un cereal fortificado o enriquecido con ácido fólico, hierro y zinc. El ácido fólico es una vitamina B conocida por reducir los riesgos de ciertos defectos de nacimiento. El hierro y el zinc también son minerales importantes. El hierro ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo y el zinc refuerza el sistema inmunológico. Agrega un toque de dulzura natural cubriendo con fruta fresca, como bayas o plátano, o agregue un poco de crujiente con nueces y semillas tostadas.
5) Cambiar el café por bebidas sin cafeína[✓]
Limitar la cantidad de cafeína que bebes es una buena elección durante el embarazo, por lo que debes tratar de reducirla ahora. Los estudios científicos han demostrado que los altos niveles de cafeína pueden ser un factor potencial que contribuya al aborto espontáneo. En su lugar, reemplázalo por opciones sin cafeína. Y, si aún no tienes el hábito de beber agua con las comidas y durante el día, ahora es un buen momento para comenzar.
6) Cambiar las galletas por fruta fresca [✓]
No hay nada de malo en el dulce ocasional, pero disfrutar de un montón de galletas, pasteles y postres a diario no es una buena idea. Estos tipos de alimentos tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas y calorías. Si sueles comer un par de galletas con su café de la mañana, intenta cambiar una de ellas por una pieza de fruta fresca como un plátano. Obtendrás el beneficio adicional de la vitamina B6, un nutriente clave antes y durante el embarazo que ayuda a tu cuerpo a producir nuevas células.
7) Cambiar los palitos de pescado por filetes de pescado[✓]
Comer pescado es muy bueno para ti y tu futuro bebé. El pescado proporciona zinc, que ayuda a tu sistema inmunológico, y vitamina B12, que es necesaria para la producción de glóbulos rojos. El pescado también contiene DHA, un ácido graso omega-3 que puede ayudar a que el cerebro y los ojos de tu futuro bebé se desarrollen de manera saludable. Pero recoger productos de pescado de los pasillos congelados donde a menudo están rebozados o empanizados, no es tan bueno como elegir versiones más saludables de proteína magra, como filetes de salmón o pescado blanco.
Fuentes:
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
Last revised: August, 2016
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