Opciones de alimentos para un embarazo saludable

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Ago 10, 2016

4 min

Comer por dos personas no significa comer el doble, sino hacer que tus alimentos rindan el doble. Haz que cada caloría cuente, eligiendo alimentos ricos en nutrientes; en otras palabras, sácale más provecho a cada caloría que consumas. Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia, puedes estar segura de que tu dieta estará bien equilibrada. Pero, ¿Qué pasa si algunos días no tienes hambre o sientes náuseas ocasionalmente? No olvides que lo importante es que tu alimentación sea de buena calidad a lo largo de varios días, no ocasionalmente.

¿Cuál es el plan adecuado para mí?

Estas guías de los grupos alimenticios son una manera fácil de comenzar una dieta saludable para tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y la cantidad de bebés que llevas dentro son los factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás.
Normalmente, las mujeres no necesitan calorías adicionales durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitarán alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.

Recomendaciones nutricionales durante el embarazo

Frutas o verduras	Mínimo 5 al día	En cada comida Crudas, cocidas, naturales o procesadas Frescas, congeladas o enlatadas Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra.
Panes, cereales, papas, arroz y pasta	En cada comida	Elige alimentos integrales Elige una variedad de carbohidratos: arroz, pasta, sémola, trigo, choclo, papas, legumbres, etc.
Leche y productos lácteos	Tres al día	Busca variedad Elige productos sin saborizantes y las mejores fuentes de calcio con la menor cantidad de grasa y sal: leche, yogures, etc. Durante el embarazo, consume sólo productos lácteos pasteurizados.
Carne, pescado y huevos	De 1 a 2 al día	Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.) Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige los cortes menos grasosos. Pescado: por lo menos dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o enlatado. Durante el embarazo Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón y pez espada), pescado y mariscos ahumados, y pescados de ríos contaminados. Evita la carne cruda, ahumada o marinada y las carnes frías (a menos que estén bien cocidas). Al cocer la carne y los pescados, revisa la temperatura para asegurarte de que la carne esté bien cocida.
Grasas y aceites	Limita su consumo	Trata de consumir una variedad de aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, etc.) Limita el consumo de grasas animales (mantequilla, crema, etc.)
Alimentos dulces	Limita su consumo	Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares) Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar (productos de pastelería, helado, barras de chocolate, etc.)
Bebidas	Limita su consumo	Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada. Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares) Limita el consumo de cafeína a 200 mg al día. Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas ni bebidas con cafeína.
Sal	Limita su consumo	Usa sal yodada. Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos. Limita el consumo de alimentos salados: papitas, soya, etc.
Actividades físicas	Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días	Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones. Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva.

¡SORPRESA!
Las grasas saludables, en moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas ricas en ácidos grasos omega 3, como el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y el salmón.

¿Qué hay en tu plato?

He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes claves y los alimentos que los contienen

Nutriente	Para	Fuente
Proteína	Importante para el crecimiento y el desarrollo	Carne, pescado, huevos, queso, legumbres
Carbohidratos	Aportan energía	Pasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas
DHA (ácido docosahexaenoico)	Importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos	Pescado
Probióticos	Inmunidad intestinal	Productos adicionados con probióticos, como bebidas lácteas
Vitaminas
Ácido fólico	Protege contra los defectos del tubo neural	Verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, productos integrales
Vitamina B1 (tiamina)	Importante para el crecimiento y la función muscular, y el sistema nervioso	Carne, papas, productos integrales
Vitamina B2 (riboflavina)	Importante para el metabolismo	Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales
Vitamina B12	Importante para la maduración del sistema nervioso central y para el funcionamiento de la médula ósea	Pescado, carne, aves, productos lácteos
Vitamina C	Importante para el sistema inmune y para la síntesis de colágeno, actúa como antioxidante	Frutas cítricas, pimientos, tomates
Vitamina A	Importante para el crecimiento y la función visual	Zanahorias, espinacas (como beta-caroteno)
Vitamina D	Formación de huesos y para el metabolismo del calcio	Pescado, yema de huevo
Vitamina E	Músculos, antioxidante	Aceite de germen de trigo, productos integrales
Minerales y oligoelementos
Calcio	Importante para la formación de huesos y dientes, y para los procesos de coagulación	Leche, queso, productos lácteos, brócoli
Magnesio	Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares	Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras
Hierro	Importante para el aumento del volumen sanguíneo y para el funcionamiento del sistema nervioso central	Carne, espinacas, lentejas
Yodo	Importante para la función tiroidea	Pescado, sal yodada
Selenio	Antioxidante y sistemas enzimáticos	Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos
Zinc	Crecimiento, sistema inmune	Carne, productos lácteos, pescado

Calificaciones

5

0
4

0
3

0
2

0
1

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