Qué comer cuando está amamantando

Asegúrese de consumir una dieta balanceada y rica en nutrientes para mantenerse saludable y producir leche materna de alta calidad para su bebé.

Cuando está amamantando, es importante consumir una dieta balanceada comiendo cantidades adecuadas de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos. Esto asegurará que ambos obtengan la amplia variedad de nutrientes que necesitan para mantenerse saludables. Comer bien durante este tiempo no solo apoya el desarrollo saludable de su bebé, sino que también nutre su cuerpo mientras hace el increíble trabajo de producir leche materna.

Los 9 nutrientes principales que cambian la leche

Los estudios científicos han demostrado que, entre la variedad de vitaminas y minerales que ambos necesitan, hay nueve nutrientes clave que pueden influir en la calidad de la leche materna. Comer alimentos que contengan estos nueve nutrientes puede aumentar sus concentraciones en la leche materna, ¡una gran noticia para su bebé en crecimiento!

1. Vitamina B1 (tiamina)

2. Vitamina B2 (riboflavina)

3. Vitamina B6

4. Vitamina B12

5. Vitamina A

6. Vitamina D

7. Yodo

8. Selenio

9. DHA (ácido docosahexaenoico)

Pon a prueba tus hábitos alimenticios

No olvide completar el cuestionario para pasar al siguiente artículo.

1. ¿Comiste 10 porciones de granos ayer? (Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/3 taza de arroz cocido o ¾ taza de cereal sin endulzar listo para comer)

¡Felicidades! Ha ingerido la cantidad recomendada de alimentos que contienen nutrientes importantes, como fibra, hierro y magnesio.

Los alimentos del Grupo de Granos también contienen vitaminas B esenciales (B1, B2, B3 y ácido fólico) y selenio. Tres de estos nutrientes (B1, B2 y selenio) pueden influir en la calidad de la leche materna. Las vitaminas B ayudan a que el corazón, el cerebro, la sangre, la vista y el sistema nervioso de su bebé se desarrollen de manera saludable. También ayudan a que su bebé crezca y se desarrolle. El selenio es importante para el desarrollo saludable del cerebro y el sistema nervioso de su bebé.

 ¡Podrias hacerlo mejor! Si no se ha acercado a las 10 porciones recomendadas de alimentos del Grupo de Granos, se ha perdido nutrientes importantes, como fibra, hierro y magnesio.

También es posible que le falten vitaminas B esenciales (B1, B2, B3 y ácido fólico) y selenio. Tres de estos nutrientes (B1, B2 y selenio) pueden influir en la calidad de la leche materna. Las vitaminas B ayudan a que el corazón, el cerebro, la sangre, la vista y el sistema nervioso de su bebé se desarrollen de manera saludable. También ayudan a que su bebé crezca y se desarrolle. El selenio es importante para el desarrollo saludable del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. ¡Aumente la cantidad de alimentos del Grupo de Granos que consume hoy y luego vuelva a tomar la prueba mañana!

2.¿Comió ayer 7 porciones de carne / pescado / alimentos con proteínas?(Por ejemplo, 1 porción = 30 g (1 oz) de carne, pescado o aves o 1 huevo)

[Answer reveal if YES clicked] ¡Felicidades! Ha alcanzado el objetivo de la cantidad recomendada de porciones del grupo de alimentos de carne / pescado / proteínas. Ha nutrido su cuerpo de amamantamiento que trabaja arduamente con proteínas, hierro, zinc, magnesio y vitamina E.

También ha consumido importantes vitaminas B (B1, B2, B6 y B12) y, si ha comido pescado graso (como atún, caballa y salmón), también habrá consumido vitamina D y DHA. Esto significa que su bebé tomará leche materna rica en nutrientes que ayudarán al desarrollo de su cerebro, huesos, corazón, sistema nervioso, vista y sangre. Su leche materna de alta calidad también apoyará su crecimiento saludable.

¡Podrías hacerlo mejor! Si no se ha acercado a las siete porciones recomendadas de alimentos de este grupo, su cuerpo que amamanta, que trabaja arduamente, está perdiendo nutrientes importantes, como proteínas, hierro, zinc, magnesio y vitamina E.

 
También ha perdido importantes vitaminas B (B1, B2, B6 y B12), lo que puede significar que su leche materna carece de nutrientes que ayudan al desarrollo del cerebro, los huesos, el corazón, el sistema nervioso, la vista y la sangre de su bebé. Si no ha comido ningún pescado graso (como atún, caballa y salmón), es poco probable que obtenga suficiente vitamina D o DHA. Incluya los alimentos que contienen proteínas (carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces y semillas) en su lista de compras hoy y ¡vuelva a tomar la prueba mañana!

3. ¿Comiste 5 porciones de fruta ayer?

(Por ejemplo, 1 porción = 1 plátano extra pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas)

¡Felicidades! Ha comido la cantidad recomendada de fruta para ayudar a que usted y su bebé se mantengan saludables. La fruta contiene nutrientes importantes que incluyen potasio, vitamina C, ácido fólico y fibra.

Si ha comido frutas como melón, albaricoques, mango y papaya, también habrá consumido vitamina A. Comer más alimentos que contienen vitamina A puede aumentar la cantidad en la leche materna. La vitamina A es un nutriente clave para ayudar al desarrollo de la visión, el sistema inmunológico y la piel sana de su bebé.

 ¡Ups! Si no ha comido ninguna fruta, se está perdiendo nutrientes importantes, como potasio, vitamina C, ácido fólico y fibra.

Las frutas como el melón, los albaricoques, el mango y la papaya también contienen vitamina A. Comer más alimentos que contienen vitamina A puede aumentar la cantidad en la leche materna. La vitamina A ayuda al desarrollo saludable de la vista, el sistema inmunológico y la piel de su bebé. ¡Asegúrese de comer cinco porciones de fruta hoy y vuelva a consultar mañana para ver si puede responder sí a las cinco preguntas del cuestionario!

4. ¿Comiste 7 porciones de vegetales ayer?

(Por ejemplo, 1 porción = ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de tomates enlatados cocidos o 1 taza de vegetales crudos, como zanahoria)

¡Felicidades! Ayer comió la cantidad recomendada de verduras para las mamás que amamantan. Eso significa que ha consumido potasio, vitamina C, ácido fólico y fibra, todos nutrientes importantes para su salud y para mantener altos esos niveles de energía.

¿Comió vegetales de hojas verdes como el repollo y las espinacas? Luego, ha consumido vitamina A, uno de los nueve nutrientes principales que pueden influir en la calidad de la leche materna. Eso significa que su bebé está disfrutando de una leche rica en una vitamina que ayuda a que su vista, su sistema inmunológico y su piel se desarrollen de manera saludable.

¡No del todo ahí! Si ayer comió menos de siete porciones de vegetales, probablemente no ingirió suficiente potasio, vitamina C, ácido fólico o fibra, todos nutrientes importantes para su salud y para mantener altos esos niveles de energía.

¿Comió vegetales de hojas verdes como el repollo y las espinacas? Luego, ha consumido vitamina A, uno de los nueve nutrientes principales que pueden influir en la calidad de la leche materna. Eso significa que su bebé está disfrutando de una leche rica en una vitamina que ayuda a que su vista, su sistema inmunológico y su piel se desarrollen de manera saludable.

Sirva algunas verduras adicionales con sus comidas hoy, o disfrute de algunas como refrigerio, para asegurarse de alcanzar el objetivo de siete porciones. Vuelva a realizar el cuestionario mañana y podrá hacer clic con confianza en SÍ.

5.         ¿Comió 4 porciones de lácteos ayer? (Por ejemplo, 1 porción = 1 taza de leche o ¾ taza de yogur natural)

¡Felicidades! Comió la cantidad recomendada de productos lácteos para mamás saludables que amamantan. Eso significa que ha consumido proteínas, calcio y potasio. Estos nutrientes ayudarán a mantener la salud de sus huesos y dientes.

Algunos productos lácteos también contienen vitamina D y yodo, dos de los nueve nutrientes que afectan el equilibrio nutricional de la leche materna. La vitamina D es esencial para el desarrollo óseo de su bebé. El yodo ayudará a que el sistema nervioso y el cerebro de su bebé se desarrollen de manera saludable.

Algunos productos lácteos también contienen vitamina D y yodo, dos de los nueve nutrientes que afectan el equilibrio nutricional de la leche materna. La vitamina D es esencial para el desarrollo óseo de su bebé. El yodo ayudará a que el sistema nervioso y el cerebro de su bebé se desarrollen de manera saludable. Piense en las formas en que puede consumir más productos lácteos hoy para alcanzar el objetivo de cuatro porciones. Un yogur después de una comida, un trago de leche y un poco de queso te ayudarán en tu camino.

¡Felicitaciones, terminó el cuestionario y aprendió más sobre cuántas porciones necesita comer de cada grupo de alimentos (y por qué) cuando está amamantando! ¿En cuántas de las cinco preguntas hiciste clic en SÍ?

5

¡Bien hecho! Continúe con el buen trabajo todos los días para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y producir leche materna nutritiva para su pequeño.

3-4

¡Podrías mejorar! Está comiendo la cantidad recomendada de porciones de algunos grupos de alimentos, pero se está perdiendo de otros. Anote dónde necesita mejorar e incluya más alimentos de esos grupos en su dieta.

0-2

¡Ups! Su dieta no es tan equilibrada o rica en nutrientes como podría ser porque no está comiendo suficientes alimentos de los cinco grupos. Anote dónde necesita mejorar e incluya más alimentos de esos grupos en su dieta. Su cuerpo necesita estos nutrientes para mantenerse saludable y producir leche materna nutritiva para su pequeño.

Fuentes:

Allen LH. B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function. Adv Nutr 2012; 3(3):362-9.

American Academy of Pediatrics Policy Statement. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2012; 129:e827–41.

James DC, Lessen R. Position of the American Dietetic Association: Promoting and supporting breastfeeding. J Am Diet Assoc. 2009; 109(11):1926-42.

Kolasa KM, Firnhaber G, Haven K. Diet for a healthy lactating woman. Clin Obstet Gynecol 2015; 58(4):893-901.

Last revised: May, 2017