Guía Completa de Alimentación durante el Embarazo

La alimentación durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada no solo prepara el cuerpo para la experiencia de ser mamá, sino que también proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del pequeño.

En este artículo, te ofreceremos consejos prácticos y recomendaciones sobre qué comer durante el embarazo.

1. Come un Poco Más, pero Mejor

• Consejo: Durante el embarazo, es importante aumentar la ingesta de alimentos, pero no duplicar las porciones. En lugar de comer el doble, enfócate en mejorar la calidad de tu dieta.
• Práctica: Incluye una o dos meriendas equilibradas al día, como un yogur natural con una manzana o 100 g de queso fresco con fruta fresca.

2. Variedad es Clave

• Consejo: Comer de manera variada es esencial para una alimentación equilibrada. Aprovecha los beneficios de diferentes alimentos, evitando aquellos prohibidos durante el embarazo.
• Práctica: Sigue la regla de consumir "5 frutas y verduras al día". Incorpora una naranja en el desayuno, un plato de verduras en el almuerzo y una ensalada en la cena.

3. Controla Tu Aumento de Peso

• Consejo: Acepta que el aumento de peso es inevitable y necesario durante el embarazo. En lugar de obsesionarte con la báscula, controla tu aumento de peso de manera saludable.
• Práctica: Evita los alimentos altos en grasas y azúcares. Mantén tres comidas equilibradas al día y una o dos meriendas para evitar tentaciones.

4. No Te Saltes Comidas

• Consejo: Es crucial mantener tres comidas reales al día, incluso si no sientes hambre.
• Práctica: Si no puedes desayunar, opta por un jugo de fruta natural. Lleva contigo opciones saludables para picar durante el día.

5. Mantente Hidratada

• Consejo: La hidratación es esencial durante el embarazo. Asegúrate de consumir al menos 1.5 litros de líquido al día, preferiblemente agua.
• Práctica: Aumenta tu consumo de fibra con frutas, verduras y cereales integrales para favorecer el tránsito intestinal.

Alimentos a Incluir y Evitar

• Alimentos Permitidos: Leche, huevos, pescado, frutos secos y trigo (si no tienes alergias).
• Alimentos a Evitar: Pescado y carne crudos, y quesos no pasteurizados, para prevenir intoxicaciones alimentarias.

Aumento de Peso Saludable

No existe una norma única sobre el aumento de peso durante el embarazo, ya que cada mujer es diferente. Sin embargo, se recomienda un aumento de entre 6 y 17 kg, dependiendo de tu estado de salud y peso previo al embarazo.

Pero determinado tipo de kilos son irreducibles. Están relacionados con:

• El peso del bebé (3 kg de media);
• La retención de agua y el aumento de peso del útero y los senos (2,5 kg);
• El líquido amniótico (1,5 kg);
• El aumento del volumen sanguíneo (1,5 kg);la placenta (0,5 kg). Esto hace un total de 9 kg, al que los médicos recomiendan añadir de 2 a 4 kg de reserva de grasas, necesaria para la nutrición del bebé en el útero y en la lactancia.

En función de tu complexión antes del embarazo, el médico puede reajustar este aumento de peso útil, recomendándote que lo reduzcas (si sufres sobrepeso) o lo aumentes (si estás demasiado delgada).

¿Cuánto se puede engordar como máximo?

El médico se guía por tu IMC o Índice de Masa Corporal (peso en kg dividido por la estatura al cuadrado), junto con otros factores: alimentación, estado de salud, forma de vida… Ejemplo: si pesas 55 kg antes del embarazo y mides 1,62 m, tu IMC es de 21.

• Un IMC normal está comprendido entre 20 y 25. El aumento de peso aconsejable es de 11,5 a 14 kg.
• Si tu IMC es inferior a 20, el aumento de peso puede llegar hasta 16 o 17 kg.
• Si tu IMC es superior o igual a 25, el médico te aconsejará engordar entre 7 y 10 kg.
• Si tu IMC es superior o igual a 30, no podrás sobrepasar un aumento de 6 a 7 kg. 

La alimentación durante el embarazo es crucial para tu salud y la de tu bebé. Asegúrate de seguir estos consejos y no dudes en consultar a un nutricionista si necesitas orientación personalizada. Una dieta equilibrada no solo beneficiará tu embarazo, sino que también te ayudará a recuperarte más rápidamente después del parto.